Výživové plány

​Individuální výživový plán se skládá nejprve z podrobného zjištění současného výživového stavu Vašeho organismu.
Provedeme rozbor Vašeho stávající jídelníčku, současných stravovacích návyků a zvyklostí, pohybových aktivit a Vašeho zdravotního stavu. Změříme Vaše tělesné míry a provedeme analýzu složení Vašeho těla na lékařsky certifikovaném přístroji. Přístroj měří nejen tělesnou váhu, ale také tělesný tuk, množství svalové hmoty, procento vody v těle, viscerální neboli útrobní tuk, a v neposlední řadě tzv. minimální kalorickou potřebu organismu aj. Na základě této komplexní analýzy a cíle, kterého chcete dosáhnout, Vám bude připraven plán nový, připravený pouze pro Vás! Plán bude obsahovat na základě výše zmíněné analýzy nový návrh neboli optimalizaci celého stravovacího režimu tak, aby jste dosáhli Vašeho cíle. Součástí nového plánu je doporučený energetický příjem, nastavení nového trojpoměru živin, ale také zařazení konkrétních složek potravy s přihlédnutím k Vašim individuálním potřebám a požadavkům. Součástí plánu je i konkrétní jídelníček, optimalizace pitného režimu a pohybových aktivit.
Tento plán bude vytvořen přímo na „tělo“, tzn. jen a pouze pro Vás!×

Před sestavením výživového plánu je nutné podstoupit vstupní konzultaci.

Po předání výživového plánu má v ceně plánu klient on-line servis zdarma. Pomocí 
e-mailu či telefonu a skypu se můžete radit s poradcem a konzultovat vše, co se týká Vašeho individuálního výživového plánu.

Pokud chcete být co nejúspěšnější a chcete využít svého poradce na cestě za svým cílem, je následná spolupráce řešena formou průběžných kontrol v intervalech dle Vašich požadavků, které zahrnují opět proměření složení Vašeho těla na stejném přístroji a vyhodnocení Vašich pokroků, popřípadě další individuální poradenství.

Seznam všech služeb a produktů včetně ceny najdete ZDE.

Jak si sestavit vyvážený jídelníček?

Pokud jste se rozhodli, že byste chtěli svůj jídelníček trošku upravit neboli „odlehčit a ozdravit“, možná jste narazili na problém – jak by měl správně vypadat? Aby vám nechyběly základní živiny, žádné důležité látky, a abyste svou snahou např. zhubnout, nezpůsobili nakonec více škody než užitku.

Často šáhneme po ženských časopisech, které zcela jistě vždycky nějaký vzorový jídelníček obsahují. Ať už je sestaven na základě krevních skupin nebo jde např. o detoxikační jídelníček. Je zajímavé, jak nám tato berlička v podobě striktně napsaného jídelníčku dokáže pomoci. Škoda však, že často jen po psychické stránce. Avšak není jídelníček jako jídelníček. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému, a proto pokud jste se nesvěřili do odborných rukou výživových terapeutů, kteří se vám věnují a vysvětlují vám, proč a jak vám sestavili individuální jídelníček, jídelníčky z časopisů berte opravdu jen jako inspiraci. Obzvláště ty, kde máte jíst stále jen ananas.

Jídelníček dle zásad zdravé výživy

Pro všechny ty, co by chtěli svůj jídelníček upravit dle doporučených zásad zdravé výživy a přitom nehladovět, vám v tomto článku přináším pár tipů a triků jak si ho sestavit. Přestože naprostá většina z vás zná zásady zdravé výživy a možná i nazpaměť odříká energetické tabulky nejrůznějších potravin, stejně tyto poznatky neumí převést do praxe a dle nich si sestavit svůj vlastní jídelníček.

Přitom to vůbec není těžké, stačí jen znát „obecný vzorec“ a potraviny, mezi kterými vybírat. A výběr je v dnešní době opravdu velký.

Není potřeba dodržovat striktně nějaký jídelníček, protože to nemá dlouhé trvání. Lepší je se naučit zásady, jak by měl vypadat neboli, jak by měl být složen (a rozložen). Jaké potraviny a jídla konzumovat přednostně a čím jaké potraviny zaměnit, nejsou-li zrovna podle zásad zdravé výživy. Každá méně vhodná potravina z hlediska své prospěšnosti má svůj vhodnější ekvivalent. Stačí se je naučit poznat a zaměnit. Ze začátku to bude stát každého trošku hledání v obchodě a nákupních regálech, ale za vlastní zdraví a spokojenost to myslím stojí, ne?

Nejdůležitější rady

* Jíst pravidelně 4 – 5× denně v menších porcích.
* Hlídat si pravidelný pitný režim.

zeleninový talíř

* Dbát na to, aby strava byla co nejpestřejší.
* Zařazovat do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
* Omezit jednoduché cukry (cukr, slazené limonády, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky s nasycenými mastnými kyselinami (zejména živočišného původu – máslo, sádlo, škvarky, slanina, uzeniny, smetana, tučné sýry včetně tavených, rostlinného původu jako např. kokosový či palmový olej).

SESTAVENÍ JÍDELNÍČKU

Snídaně (6 – 9 h)

Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie a měla by mít správné složení, aby poskytla energii „na celý den“. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.

Co by měla obsahovat:

BÍLKOVINNÁ POTRAVINA – bílkoviny mají schopnost zasytit

* ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezeně a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

K tomu je zapotřebí přidat KOMPLEXNÍ SACHARID – také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.
* nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie
* prostřídat s knäckebroty či křehkými plátky

A nejlépe kus ZELENINY nebo OVOCE – nezapomínat!

Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku).

Svačiny (dopolední 10 – 11 h) (odpolední 15 – 17 h)

Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas – ale existuje spousta vhodných variant, jak si něco malého dát.

Měly by pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – je spoustu příchutí a každý den můžete zkoušet jinou (či si do nich přidat čerstvé ovoce).

* Navíc se s tímto mléčným výrobkem vyřeší i problém tekutin.

Na dopolední svačinku bychom neměli také zapomínat na OVOCE.

Na prostřídání můžeme zvolit na svačinky např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Při větším hladu či při vyšší fyzické aktivitě pomohou různé křehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, které si můžete namazat lučinou a obložit sýrem či drůbeží šunkou nebo si je dát s jogurtem.

Obědy (12 – 13 h)

Oběd by měl pokrývat 25 – 30 % denní dávky energie. Nejlepší variantou je teplý oběd. Polévky upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte.

Na oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli BÍLKOVINU, KOMPLEXNÍ SACHARIDY a ZELENINU (v jakékoliv formě – napařená, vařená, jako obloha, salát).

BÍLKOVINY:

* libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, ryba) * vejce * sójové maso * sýr do 30% v sušině včetně * tofu * šmakoun

KOMPLEXNÍ SACHARIDY:

* brambory * rýže (přednostně celozrnná či natural) * těstoviny (přednostně bezvaječné) * kuskus * pohanka

(snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkám a všemu smaženému!)

Nezapomínejte min. 1× týdně ani na luštěniny (např. fazole, čočka).

Rada: Pokud si dáte něco, co není zrovna „echt“ nejvhodnější, tak si k tomu dejte co nejvíce zeleniny, nebo zeleninový salát. A nebo zkuste nesníst všechno :-). Pomůže i menší talířek.

Večeře (dle doby ulehnutí ke spánku)

Večeře bývá kámen úrazu většiny lidí, co chtějí hubnout… Na druhé straně bývá mezi lidmi představa, že hubnutí či dieta se rovná jídlo naposledy 17 h, max. v 18 h. Omyl!!! Večeře může být i ve 20 hodin, pokud je vhodně sestavená. Obecně platí, že poslední větší jídlo by mělo být 3 – 4 hodiny před spánkem.

Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.

Základem by mělo být HODNĚ ZELENINY (jakékoliv, i více druhů, nakrájet na kousky – takový optický klam :-) )

A k tomu opět BÍLKOVINA – tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, vejce (třeba míchané na trošce olivového oleje a na cibulce), šmakoun, tvarohová pomazánka.

KOMPLEXNÍ SACHARID – není potřeba velké množství, jen dle pocitu hladu a výdeje energie za celý den.

• celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory.

Pitný režim během dne

Vybírejte z: stolní voda, zeleninový džus, ovocný džus ředěný, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně (střídat je)

Množství: pro dospělou osobu 1,5 l – 2 l denně. Při zvýšené fyzické zátěži či v létě se denní potřeba zvyšuje. Co, když se dostaví chuť?

Poznámky:

* Uvedené časové rozpětí pro dané chody jsou pouze orientační, závisí na vašem životním stylu. Avšak mělo by platit, že byste neměli mít pauzu mezi jednotlivými jídly delší než 4 hodiny. Ideálně je jíst po 3 hodinách.

rovnovážný příjem a výdej

* Celkový denní energetický příjem zde není uveřejněn, jelikož každý člověk má odlišné potřeby. Závisí na denním energetickém výdeji. Pokud chceme svoji hmotnost udržovat měl by být příjem roven výdeji. Chceme-li svoji hmotnost redukovat měl by být příjem nižší než výdej, nebo-li lépe výdej by měl být vyšší než příjem (takže pohyb, pohyb a pohyb + vhodná skladba jídelníčku).

(www.inbody.cz)